Στο σάιτ της Ομοσπονδίας βόλει , volleyball.gr , διαβάσαμε εξαιρετικά χρήσιμες διατροφικές συμβουλές απο τον κ.Κωνσταντίνο Λαπαρίδη ,Αναπληρωτή Καθηγητή ΤΕΦΑΑ Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης .
Κάναμε μία σύνοψη τους και σας τις παρουσιάζουμε .
Ένα ιδανικό γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, με λίγη ποσότητα πρωτεΐνης, που σαν στόχο έχει την καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το πεπτικό μας σύστημα και να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν από το ζέσταμα του αγώνα. Ανάλογα με την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού ο χρόνος κατανάλωσης μπορεί να αυξηθεί στις 4 ώρες.
Ως κρίσιμη κρίνεται η ποσότητα εκείνη του φαγητού που μπορεί να δώσει περίπου 600-800 θερμίδες, εφ’ όσον έχει προηγηθεί και ένα σωστό πρόγευμα (πρωινό).
Ζυμαρικά με λίγη σάλτσα, πατάτες φούρνου με λίγα λιπαρά, ρύζι με λίγη σάλτσα, μισή μερίδα κοτόπουλο στη σχάρα, ένα φρούτο ή ένα μικρό μπολ φρουτοσαλάτας και λίγο γιαούρτι, θα μπορούσαν να είναι κάποιες από τις επιλογές μας.
Αντίθετα, αποφεύγουμε τρόφιμα που δίνουν όγκο και παράγουν αέρια στο πεπτικό σύστημα, όπως πολλές σαλάτες, όσπρια ή φρούτα.
Υπάρχουν πολλές και εύκολες επιλογές παρόμοιων τροφών, αν π.χ. δεν αρέσουν σε κάποιον οι πατάτες μπορεί να φάει μακαρόνια ή ρύζι, μιας και τα τρία αυτά τρόφιμα έχουν παραπλήσιες συμπεριφορές στην πέψη και τον μεταβολισμό τους. Επίσης, η αποστροφή για το κρέας δεν αποτελεί πρόβλημα. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που πριν τον αγώνα δεν τρώνε κρέας.
Οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, εκτός του ότι συνήθως περιέχουν και λιπαρά, προκαλούν αύξηση της διούρησης με έμμεσο αποτέλεσμα την επιτάχυνση της αφυδάτωσης. Την ίδια επίδραση στην επιτάχυνση της διούρησης έχει και η καφεΐνη και γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να αποφεύγονται οι πολλοί καφέδες τις ώρες πριν από τον αγώνα.
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα, ακόμη και από επαγγελματικές ομάδες, που υπέστησαν τις αρνητικές συνέπειες μιας έλλειψης σωστού προγραμματισμού διατροφής σε κάποιον αγώνα. Όσον αφορά την ποσότητα των υγρών η κύρια οδηγία είναι η κατανάλωση 500-800 ml 2-3 ώρες πριν τον αγώνα και η κατά διαστήματα (20-30 λεπτά) επιπλέον κατανάλωση 200-300 ml (ένα ποτήρι).
Στη διάρκεια του αγώνα
Υπάρχουν δύο κύριοι διατροφικοί στόχοι στη διάρκεια του παιχνιδιού:
1) η διατήρηση της ενυδάτωσης και 2) η αποκατάσταση της ενέργειας που χρησιμοποιείται, έτσι ώστε να μην «μείνουμε» από δυνάμεις πριν νικήσουμε!
Και οι δύο στόχοι μπορούν συνήθως να επιτευχθούν με την κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού περιοδικά ή και σε όποια διαθέσιμη διακοπή στη διάρκεια του αγώνα.
Μια πρακτική δοσολογία που συστήνουν οι Αμερικάνοι (American Dietetic Association and the American College of Sports Medicine) είναι η πόση 4-8 γουλιών υγρού κάθε 15 λεπτά στη διάρκεια του αγώνα. Θέτοντας σαν στόχο την πόση 200-300 ml υγρών στη διάρκεια κάθε time out ή σε κάθε διακοπή ή αντικατάσταση παίκτη, μπορούμε να καλύψουμε τους δυο παραπάνω στόχους.
Το νερό είναι επίσης μια πολύ καλή λύση ενυδάτωσης, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ενέργεια που χάνεται από το ξεκίνημα του ζεστάματος και στη διάρκεια του αγώνα. Αν όμως σκεφτούμε ότι το βόλεϊ απαιτεί επιδεξιότητα, αυτοσυγκέντρωση και άμεσες αποφάσεις και ότι αυτές οι ικανότητες μειώνονται ταυτόχρονα με τη μείωση των αποθηκών υδατανθράκων, τότε σε υψηλού επιπέδου επιβαρύνσεις η κατανάλωση αθλητικών ενεργειακών ποτών αποτελεί μια αναγκαστική συνθήκη.
Η τακτική αποκατάστασης
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι παίκτες υψηλού επιπέδου θα πρέπει να θέτουν ως στόχο την πρόσληψη 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 15-30 λεπτά από τη λήξη του αγώνα ή της προπόνησης, για τη διευκόλυνση της γρήγορης αποκατάστασης των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου. Για τους περισσότερους αθλητές αυτό ισοδυναμεί με 60-100 γρ. υδατανθράκων.
Αυτή η αποτελεσματική διαδικασία ξεκινά ακριβώς με τη λήξη του παιχνιδιού, την ώρα που κάνουν διατάσεις, τη μετάβαση στα αποδυτήρια, στη διάρκεια των συνεντεύξεων, ακόμη και στο δρόμο για το ξενοδοχείο ή το σπίτι. Αθλητικά υγρά, φρούτα, μπάρες δημητριακών (sport bars), σάντουιτς, είναι κάποιες από τις επιλογές που έχουμε.
